간단한 식습관 개선으로 하는 다이어트

'적게 먹고 운동하기'는 다이어트의 기본 공식이다. 그러나 다이어트를 하는 사람이라면 이 공식을 지키는 것이 얼마나 어려운지 알 것이다. 어려운 다이어트지만, 작은 식습관의 변화로 다이어트 효과를 높이는 방법이 있다. 생활을 하면서 누구나 실천할 수 있는 몇 가지만 지켜도 다이어트를 하는 데 보다 도움이 될 수 있다.

▲ 얼음물 먹기

몸이 차가우면 신체에서는 더 많은 열을 내 신체 온도를 높이려고 한다. 물을 마실 때 얼음물을 마신다면, 결국 신체 내에서 자연스레 에너지를 내는 효과를 낼 수 있다. 즉, 칼로리 소모로 이어지게 되는 셈이다.

얼음물뿐 아니라 물을 많이 마시는 것 자체가 다이어트의 효과를 높일 수 있다. 체내에 들어온 수분을 흡수하고 배출하는 데에도 에너지 소모가 되기 때문이다. 물을 많이 마시면, 에너지 소모량이 커져 자연스레 칼로리 소모가 된다. 특히 식사 중에 물을 마시면 훨씬 배부른 느낌을 가질 수 있다.

▲ 싱겁게 먹기

소금과 당분은 다이어트의 적이다. 소금은 나트륨의 짠맛이 과식을 유발해 체중을 증가시키는 요인이 된다. 나트륨 섭취가 적어지면, 다이어트는 물론 고혈압과 당뇨병 같은 성인병 예방에도 효과적이다.

당분은 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린은 혈당을 근육이나 간으로 보내 글리코겐으로 형태를 바꿔 에너지로 축적시키고, 여기에서 소비되지 않고 남은 당을 지방세포로 운반해 축적시킨다. 즉 인슐린 수치가 높을수록 혈당을 근육·간으로 운반하거나 지방세포로 축적하는 양이 많아지는 것이다. 단 식품은 이 인슐린 수치를 크게 증가시키기 때문에 다이어트를 방해한다.

혀는 짠맛과 단맛에 쉽게 반응하는데, 이 맛에 길들여지게 되면 더 강한 맛을 찾게 된다. 짜게 먹는 사람이 계속 짠 음식을 찾게 되는 이유다. 이는 반대로 짜고 달게 먹는 사람이라도 습관을 들이면 싱겁게 먹는 것이 입맛에 맞게 될 수 있다는 의미다. 처음에는 힘들겠지만 조금씩 소금과 설탕을 줄여 나가면, 혀는 금방 여기에 익숙해질 것이다.

▲ 작은 그릇 쓰기

식사를 할 때, 밥이나 반찬을 작은 그릇에 담아 먹으면 자연스럽게 섭취량을 줄일 수 있다. 일종의 착시일 수 있지만, 같은 양이라도 큰 그릇보다 작은 그릇에 음식을 담으면 뇌는 실제 양이 더 많다고 지각하게 된다. 이에 뇌는 많은 음식을 먹었다고 착각할 수 있으며 같은 양의 식사를 해도 더 빨리 포만감을 느끼도록 해준다. 즉, 적은 양의 음식을 먹고도 충분한 포만감을 느끼게 돼 다이어트의 효과를 높이는 것이다.

▲ 오메가-3 지방산 먹기

오메가-3 지방산은 몸에 좋은 불포화지방산으로 다이어트에 직접 도움이 된다. 뿐만 아니라 다른 음식을 덜 먹게하는 효과도 있다. 오메가-3 지방산을 먹으면 콜레키스토키닌이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 식욕을 억제하는 효과가 있다.

오메가-3 지방산은 연어나 송어 같은 생선에 풍부하게 함유돼 있다. 생선을 먹는 것이 여의치 않다면 오메가-3 지방산 영양제를 점심과 저녁식사 30분 전에 먹는 것도 좋다.

▲ 운동 후 단백질 섭취

운동 후에는 근육이 손상되는데, 이때 단백질을 먹어 손상된 근육을 채워야 한다. 운동 직후 45분~1시간 안에 단백질을 섭취하면 좋다. 단백질로 손상된 근육을 제때 채워주면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다. 따라서 운동 직후 저지방 요구르트나 100kcal~200kcal 정도 되는 단백질 스낵을 먹으면 좋다.